Аутогенная тренировка (Внимание тренирующегося)

Внимание тренирующегося сосредоточивается на спокойной, хорошей работе своего сердца.

Ощущение свежести в области лба и висков, а потом лица, головы и всего тела достигается путем представления о действии различных факторов, вызывающих прохладу, приятный холодок и обусловливающих сужение кровеносных сосудов.

Используются также формулы самовнушения, связанные с тренировкой спокойного разумного поведения в стрессовых условиях, в конфликтных ситуациях и др. Ниже следует изложение сеанса. Разъяснения и рекомендации руководителя после окончания пауз даны в скобках.

Все мое тело расслаблено и расслабляется все больше и больше (старайтесь расслабиться как можно больше, как можно полнее, чтобы нигде не было ни малейшего напряжения).
Лицо — маска расслабления — релаксации (вследствие расслабления мышц головы и мимической мускулатуры лица, глаза спокойно закрыты; вследствие расслабления мощной жевательной мускулатуры, нижняя челюсть, не поддерживаемая ею, слегка опускается. Язык свободно распластывается на дне полости рта, и только передние зубы препятствуют его выпадению. Вследствие расслабления всей мимической мускулатуры лица, все складки, все морщинки лица расправляются, разглаживаются. Лицо принимает выражение спящего, так называемая маска релаксации, но спать нельзя, это тренировка).
Все мое тело совершенно расслабленное и приятно тяжелое (ощущение приятной тяжести — это показатель полной релаксации, полного расслабления, поэтому старайтесь расслабиться как можно больше, как можно полнее).
Мне ничто не мешает, никакой посторонний шум, никакие ощущения.
У меня полная сосредоточенность на расслаблении и покое.
У меня состояние полного физического и психического покоя.
У меня состояние аутогенного погружения, как бы погружения во внутрь себя.
Я погружаюсь в особый мир глубокой внутренней тишины, глубокого внутреннего покоя (состояние аутогенного погружения сходно с состоянием аутогипноза, самогипноза. В процессе тренировки это состояние возникает все быстрее, все легче и становится все более выраженным).
В этом состоянии моя нервная система становится все более спокойной, все более устойчивой.
Я всегда спокоен (спокойна).
Я тренируюсь в управлении своим организмом.
Я никогда не волнуюсь (представляете себе конфликтную, стрессовую ситуацию и свое совершенно спокойное поведение при этом).
Я становлюсь совершенно спокойным, здоровым, хорошо владеющим собой человеком.
Мое дыхание ровное, спокойное, умеренно глубокое (дыхание ровное, спокойное, несколько более углубленное; такой тип дыхания является наиболее показанным для организма).
С каждым выдохом дополнительная волна расслабления проходит по моему телу (с каждым выдохом тело как бы несколько оседает, расслабляясь все больше и больше).
Время от времени я произвожу глубокий вдох и углубленный выдох (это упражнение обеспечивает организм дополнительным введением кислорода и препятствует развитию дремоты и сна).
Теперь я вызываю ощущение приятного тепла в своих руках и ногах (полная сосредоточенность внимания и на этом ощущении. При этих упражнениях используете свой прежний жизненный опыт, поскольку каждый человек на протяжении жизни неоднократно испытывал ощущение приятного тепла в своих руках и ногах. Вспомните это ощущение тепла и постарайтесь вызвать его. Чем ярче воспоминания о тепле, тем выраженнее будет ощущение тепла, а с ощущением тепла связано действительное расширение кровеносных сосудов, приток к ним крови, приток питательных веществ, улучшение обмена веществ данной области).
Мои руки и ноги становятся все более теплыми, как будто они находятся в приятно горячей воде (представьте себе, что Ваши руки и ноги действительно погружены в приятно горячую воду и сами становятся приятно горячими).
От тепла кожа рук и ног розовеет, становится приятно горячей на ощупь.
Тепло вызывает приятную пульсацию в пальцах рук и ног (от тепла кровеносные сосуды расширяются, крови притекает к ним больше, и это вызывает все более четкую приятную пульсацию. Тепло и пульсация).
Мои руки и ноги совершенно теплые, приятно горячие.
Теперь я вызываю ощущение приятного тепла и в области живота. Полная сосредоточенность внимания и на этом ощущении.
Мой живот теплеет все больше и больше.
Как будто от теплых рук и ног потоки тепла направляются к животу и усиливают его собственное тепло.
Мой живот становится все более теплым, как будто на нем лежит приятно горячая грелка (в процессе тренировки образ грелки становится все более отчетливым. Она у каждого своя. Она круглая или продолговатая. Ее поверхность гладкая или ребристая. Она завернута в какую-либо материю или непосредственно касается кожи моего живота. Но она приятно горячая, эта грелка. Она щедро отдает свое тепло, и мой живот становится все более теплым. Приятно горячим становится мой живот. Это особое, самовнушенное мною тепло. Оно вызывает расширение кровеносных сосудов в стенках желудка и кишечника, приток к ним крови, приток питательных веществ, улучшение моего пищеварения).
Самовнушенное тепло в животе улучшает мое пищеварение.
Опорожнение кишечника от остатков пищи происходит все более регулярно — один, два раза в сутки.
Самовнушенное тепло в животе нормализует мое пищеварение.
Мой живот совершенно теплый, приятно горячий.
Теперь я вызываю ощущение приятного тепла и в области сердца. Полная сосредоточенность внимания и на этом ощущении (в левой стороне груди, в левой стороне грудной клетки появляется и нарастает приятное, спокойное тепло, тепло в области моего сердца).
Как будто от теплых рук и теплого живота потоки тепла направляются к сердцу и усиливают его собственное тепло (нарастающее приятное, спокойное тепло в области моего сердца).
От тепла кровеносные сосуды, питающие сердце, расширяются — сердце получает больше питания (в процессе тренировки эта формула самовнушения становится все более понятной и эффективной, а именно: от тепла кровеносные сосуды, входящие в самую мышцу сердца, расширяются. Крови к сердцу начинает притекать больше. Кровь несет питательные вещества, витамины, кислород. Таким образом, я ставлю свое сердце в особенно благоприятные условия, и оно работает все лучше, все спокойнее).
Моему сердцу хорошо и спокойно в этом тепле, оно как будто купается в нем.
Мое сердце бьется спокойно, ритмично, хорошо (полная сосредоточенность на спокойной, ровной, хорошей работе своего сердца. Мысленное представление о его нормальной деятельности вызывает эту деятельность и в случае, если до этого она была расстроенной. Для этой цели контролируете деятельность своего сердца или по ощущению, или при накладывании нескольких пальцев на бьющееся место. Обычно это область самого сердца или одна из боковых сторон шеи, виски, подложечная область, концы пальцев рук, ног, основания больших пальцев правой или левой руки и в других местах).
У меня полная сосредоточенность на спокойной, ровной, хорошей работе моего сердца.
У меня полная сосредоточенность на расслаблении, покое, тепле, нормальной деятельности внутренних органов: легких — нормализованное дыхание, деятельности кишечника, деятельности сердца (эта обобщающая формула самовнушения не несет в себе ничего нового. Она лишь указывает на уже достигнутые вами состояния и еще больше сосредоточивает на них Ваше внимание. Эта формула может также служить схемой при самостоятельных занятиях аутогенной тренировкой).
Я тренируюсь в управлении своим организмом.
Я всегда спокойна. Я всегда спокоен.
Я спокойно и настойчиво добиваюсь поставленной цели, если цель недостижима, спокойно отступаю (мысленное представление моего спокойного, разумного поведения в различных стрессовых ситуациях).
Я никогда не волнуюсь.
Я становлюсь все более спокойным, здоровым, хорошо владеющим собой человеком.
Теперь я вызываю ощущение приятной прохлады в области лба и висков (отрабатывая это упражнение мысленно, представляете себе обмахивание лица или прикладывание к нему платка, смоченного в приятно прохладной воде).
Или в жаркий летний солнечный день освежающий ветерок обдувает мое разгоряченное лицо.
Мое лицо находится под струей приятно холодной воды.
Холодные струйки бегут у меня по плечам… по спине… по груди… по всему телу.
У меня чувство легкого приятного озноба, нарастающей свежести.
Я чувствую себя все спокойнее, все лучше, все увереннее.
Теперь я буду выходить из состояния аутогенного погружения путем счета до 10. Со счетом 10 я открою глаза, сделаю два глубоких вдоха и выдоха, потянусь всем телом. Буду чувствовать себя спокойно, хорошо, уверенно. Начинаю счет (каждый считает про себя).

«Уход за больными с невротическими состояниями»,
Л.Г. Первов

Популярные статьи раздела