Тренировочные нагрузки (Любители бега старше 40 лет)

Для подготовленных любителей оздоровительного бега старше 40 лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальной нагрузкой считают в среднем около 30 км бега в неделю для мужчин и 25 км для женщин, что соответствует расходу энергии около 2000 ккал. По данным Американской медицинской ассоциации, оптимальный объем нагрузок у людей старше 40 лет может колебаться от 30 до 60 мин бега (5 — 10 км) при трех-четырех занятиях в неделю.

На основании 15-летнего опыта работы мы пришли к аналогичным выводам. Мужчины со стажем занятий 1 — 3 года обычно пробегают за неделю 20 — 30 км, а женщины — 15 — 20 км. Более значительные нагрузки (40 — 50 км) имеют лишь ветераны клуба любителей бега.

Интенсивность занятий зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При решении вопроса об оптимальной интенсивности в оздоровительном беге прежде всего необходимо учитывать характер энергообеспечения мышечной деятельности. Для этого познакомимся с понятием «порог анаэробного обмена» (ПАНО).

Уровень его определяется той мощностью работы, выше которой потребность организма в кислороде уже не может быть полностью удовлетворена во время работы, и энергообеспечение становится смешанным с частичным использованием анаэробных источников энергии.

Начиная с этого момента резко усиливаются процессы бескислородного расщепления гликогена (гликолиз) с образованием молочной кислоты (лактата) и кислородного долга.

«Человек и бег», В.М.Волков

← Назад
Вперед →