Тренировочные нагрузки (Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от МПК)

Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от МПК в зависимости от пола и возраста, уд/мин

Аэробная производитель ность, % от МПК30-39 лет40-49 лет50-59 лет60-69 лет
муж.жен.муж.жен.муж.жен.муж.жен.
40
60
75
100
115
138
156
187
120
143
160
189
115
136
152
178
117
138
154
179
111
131
145
170
113
134
145
171
110
127
140
162
112
130
142
163

Для расчета оптимальной ЧСС применяются также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад, согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная ЧСС равна 140 уд/мин (180 — 40), что соответствует 60% от МПК.

У опытных бегунов допускается более высокая интенсивность нагрузки, поэтому к этой величине в последующем можно будет добавить еще 10 ударов пульса (75% МПК).

Для них подходит также формула, предложенная бывшим марафонцем, известным специалистом в области оздоровительного бега профессором медицины из ГДР Израэлем: ЧСС = 170 — 0,5 возраста.

Для мужчины 40 лет, имеющего хорошую подготовку, оптимальная частота пульса по этой формуле составит 150 уд/мин (170 — 20).

«Человек и бег», В.М.Волков