Этапы тренировки

В зависимости от состояния здоровья, подготовленности и возраста курс обучения основам оздоровительного бега и этапы тренировки будут различны. Приведем примерные схемы тренировочных занятий для начинающих. С этой целью всех будущих любителей бега мы условно разделим на три группы — специальную, подготовительную и основную.
Специальная группа — люди с существенными нарушениями состояния здоровья, которым бег на первых порах противопоказан. Тренировка в этой группе включает два этапа.

Первый этап—прогулочная ходьба. Начинается с ходьбы в привычном темпе в течение 20 мин. Заниматься при хорошем самочувствии можно 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин, после чего некоторое время нагрузка сохраняется на прежнем уровне.

Затем при удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы вновь можно увеличить и постепенно довести до 1 часа. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться 1 — 6 месяцев. Все это время скорость ходьбы остается постоянной. Частота пульса на этом этапе 14 — 16 уд. за 10 с.

Второй этап — оздоровительная ходьба. Ее темп чуть быстрее прогулочного, но не напряженный. Занятие начинается, как обычно, с прогулочной ходьбы в течение 10 — 15 мин, после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин спокойной ходьбы. Начальная дистанция ускоренной ходьбы 0,5 — 1,5 км.

Мы считаем нецелесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость должна увеличиваться только естественным путем по мере роста тренированности. Дыхание непроизвольное, лучше через нос. Если приходится дышать через рот, значит, скорость для вас слишком велика, и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно периодически контролировать также и по частоте пульса, которая должна быть в пределах 18 — 20 уд. за 10 с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2 — 3 км, в течение 4 — 6 месяцев — до 5 — 6 км и в течение года — до 10 км.

По технике оздоровительная ходьба значительно отличается от прогулочной и несколько напоминает спортивную.

«Человек и бег», В.М.Волков

Популярные статьи раздела

• Тренировочные нагрузки (Леон и Блюр)
• Планирование тренировки
• Оздоровительный бег и соревнования (Результаты полумарафона и марафона)
• Тренировочные нагрузки («беговая наркомания»)
• Планирование тренировки (Е. М-а, 34 года, А. Б-в, 38 лет)
• Бег и самоконтроль
• Тренировочные нагрузки (Любители бега старше 40 лет)
• Планирование тренировки (В случае замедленного восстановления из-за большой нагрузки)
• Бег и самоконтроль (Определение индекса восстановления)
• Тренировочные нагрузки (Мощность работы, при которой достигается ПАНО)