Новое:
Второй этап — непрерывный бег. Дистанция 3200 м сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным (время перехода на непрерывный бег индивидуально, в зависимости от подготовленности).
После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30 — 60 мин. К концу первого года регулярных занятий дистанция может достигать у женщин 5, а у мужчин 10 км.
Третий этап — «марафонский бег». Многие бегуны не ограничиваются программой-минимум и в течение нескольких лет постепенно увеличивают длительность воскресного бега до 1,5 — 2 часов. Скорость бега на этом этапе обычно несколько возрастает и достигает у женщин 6 — 5 мин 30 с на 1 км, а у мужчин — 5 мин 30 с — 5 при одинаковой частоте сердечных сокращений 22 — 24 уд. за 10 с.
Такие нагрузки приводят к существенной перестройке организма, характерной для тренировки на выносливость.
Опытные бегуны моложе 40 лет с многолетней подготовкой при желании могут перейти к «спортивному» этапу тренировки—к равномерному методу добавить переменный, т. е. на второй половине дистанции сделать несколько ускорений по 0,5 — 1 км. При этом пульс может достигать смешанной зоны энергообеспечения — 160 — 170 уд/мин.
В оздоровительном беге такой режим занятий следует использовать не чаще одного раза в неделю при подготовке к клубным соревнованиям и пробегам.
«Человек и бег», В.М.Волков
Популярные статьи раздела
