Бег и самоконтроль (Определение индекса восстановления)

Индекс восстановления определяется как разность пульсовых ударов за первую и вторую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты — 20 уд. В этом случае индекс восстановления = (25 х 6) — (20 х 6) = 30.

С ростом тренированности, по данным авторов, индекс увеличивается, так как скорость на дистанции может быть больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее. Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года дает объективное представление об эффективности тренировки.

Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна.

Если ежедневные колебания пульса не превышают 2 — 4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.

Достаточно полную информацию дает также ортостатическая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчитывается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин после перехода в вертикальное положение).

При разнице в 16 — 20 уд. ваше функциональное состояние можно считать удовлетворительным, но если эта величина больше 20 — налицо признак перетренировки. В таком случае нужно пропустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.

«Человек и бег», В.М.Волков

← Назад
Вперед →