Урок без звонка (Разминка)
Разминка состоит из общеразвивающих и специальных упражнений (быстрая ходьба, бег). Темп медленный, мышцы, как правило, не выполняют мощных усилий. Длительность разминки не должна превышать 10 — 15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы размять мышцы и оптимально активизировать дыхание и кровообращение.
Более продолжительная разминка может вызывать утомление, особенно у пожилых.
Разминка начинается с ходьбы и дыхательных упражнений. Затем — несколько общеразвивающих упражнений для мышц рук, ног, на гибкость для позвоночника (наклоны, повороты и т. д.). Заканчивается разминка специальными упражнениями для стопы и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращения в голеностопных суставах, подъем на носках.
Людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя применять специальные упражнения, такие, как бег с захлестыванием голени, с высоким выносом бедра и т. д. Эти движения значительно тяжелее легкого бега, вызывают быстрое утомление и чрезмерное увеличение пульса.
Больным гипертонической болезнью нужно исключить также все силовые упражнения, связанные с задержкой дыхания и напряжением (например, приседания), глубокие наклоны, вращения туловища и прыжки. В заключение разминки — две легкие короткие пробежки по кругу и упражнения для восстановления дыхания. После этого подсчитывают пульс, который не должен превышать 20 ударов за 10 с.
После разминки следует отдохнуть 3 — 5 мин, а затем приступить к основной части занятий.
Завершать тренировку тоже следует умело. В заключительной части занятия рекомендуют снизить нагрузку — уменьшить темп бега, постепенно перейти на ходьбу. Полезно сделать ряд глубоких дыхательных движений (вдох, выдох) и, сбросив излишнее напряжение, расслабить утомленные мышцы.
Все эти немудреные приемы позволят организму прийти в нормальное состояние и создать атмосферу удовлетворенности от тренировки.
«Человек и бег», В.М.Волков
Популярные статьи раздела
- Тренировочные нагрузки (Любители бега старше 40 лет)
- Планирование тренировки (Е. М-а, 34 года, А. Б-в, 38 лет)
- Бег и самоконтроль
- Тренировочные нагрузки (Мощность работы, при которой достигается ПАНО)
- Планирование тренировки (В случае замедленного восстановления из-за большой нагрузки)
- Бег и самоконтроль (Определение индекса восстановления)
- Тренировочные нагрузки (График зависимости мощности работы от МПК)
- Планирование тренировки (Вариант ежедневного бега)
- Бег и самоконтроль (Сон и самочувствие)
- Следовые процессы в спорте
