Большое значение для достижения оздоровительного эффекта имеет правильное планирование недельных и месячных нагрузок. Биологической основой планирования являются закономерности восстановительных процессов после занятий. Если для спортсменов повторные тренировки в период неполного восстановления в ряде случаев оправданы, то в оздоровительном беге подобный жесткий режим недопустим.
Начинающим любителям бега для полного восстановления работоспособности после тренировок требуется не менее 2, а иногда и 3 суток. Поэтому новичкам рекомендуется не более трех занятий в неделю. На основе многолетних наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели двухнедельного тренировочного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.
Примерное распределение тренировочных нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности, мин. бега
Стаж занятий | I неделя | II неделя | ||||||||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
До 6 месяцев | — | — | 20 | — | 20 | — | 30 | — | 20 | — | 20 | — | 30 | |
6—12 месяцев | — | — | 30 | — | 30 | — | 40 | — | — | 30 | — | 30 | — | 40 |
1—2 года | — | 20 | 30 | — | 30 | — | 60 | — | 20 | 30 | — | 30 | — | 40 |
3-5 лет | — | 30 | 60 | — | 40 | — | 120 | — | 20 | 60 | — | 40 | — | 90 |
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или опережать его, но характер чередования нагрузки и отдыха должен оставаться неизменным. По принципу индивидуализации сроки достижения высоких результатов могут значительно различаться даже у здоровых людей. Приведем несколько примеров.
«Человек и бег», В.М.Волков