Планирование тренировки (Е. М-а, 34 года, А. Б-в, 38 лет)

Е. М-а, 34 года, практически здорова, занимается в клубе 5 лет.

Тренироваться начала с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000 м при пульсе 24 — 26 уд. за 10 с. К концу первого года регулярных занятий она смогла увеличить дистанцию непрерывного бега только до 3 км, а через 5 лет — всего лишь до 5 км.

А. Б-в, 38 лет, здоров, спортом никогда не занимался. Занятия начал также с чередования ходьбы и бега. Но через 3 месяца он уже легко пробегал «десятку», а всего через полгода на соревнованиях пробежал 20 км за 1 час 20 мин.

Основной принцип построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) — чередование больших, средних и малых нагрузок, что обеспечивает лучшее восстановление функций. Так как на первом этапе 15 — 20 мин непрерывного бега являются для начинающих достаточно напряженной работой, то продолжительность занятий вначале одинакова.

Примерно через 6 — 12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемым упражнениям, в микроцикл вводится более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная или большая).

Именно она и становится основой дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление после такой тренировки растягивается на 5—6 дней. «Как бы ни была утомительна воскресная пробежка, — пишет Лидьярд, — через 7 — 10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее».

Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1-2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на 2-недельный микроцикл с чередованием больших нагрузок до воскресным дням: первое воскресенье длительность бега близка к предельной, второе — на 30 — 50% меньше. При хорошем самочувствии можно ввести еще одно дополнительное занятие во вторник — очень легкий и непродолжительный бег. Такая облегченная тренировка способствует более быстрому восстановлению после воскресного бега и подготавливает организм к кроссовому бегу в среду.

«Человек и бег», В.М.Волков

← Назад
Вперед →